WordsSideKick.com brengt onze lezers een maandelijkse reeks persoonlijke gezondheidsdoelen, met tips en trucs die we hebben verzameld van de vele gezondheidsexperts die we hebben geïnterviewd. Elke maand richten we ons op een ander doel en het doel voor januari is Afvallen. Volg ons op Facebook en Twitter om contact te leggen met andere lezers die werken aan deze doelen.
Ga naar: februari - Eet gezond | Maart - Begin met trainen| April -Omgaan met allergieën | Mei - Bescherm uzelf tegen zon en hitte | Juni - Buiten in vorm blijven
Als je net als veel Amerikanen bent, is een van je goede voornemens om wat kilo's kwijt te raken. In feite zegt ongeveer een derde van de Amerikanen dat ze een toezegging willen doen om af te vallen in het nieuwe jaar, volgens een onderzoek van Nielsen uit 2015. Maar het starten van een afslankregime kan ontmoedigend lijken, vooral als je het hebt geprobeerd in de verleden, alleen om te zien dat het gewicht later terugkomt. Hier hebben we enkele van de beste tips voor afvallen uiteengezet, waaronder hoe u kunt beginnen, gemotiveerd kunt blijven en af kunt blijven.
Waarom afvallen?
Van obesitas is bekend dat het het risico op veel gezondheidsproblemen verhoogt, waaronder hartaandoeningen, hoge bloeddruk, beroerte, diabetes type 2, hoog cholesterolgehalte, kanker, artrose, slaapapneu en galstenen. Maar er is goed nieuws: zwaarlijvige mensen die slechts 3 tot 5 procent van hun lichaamsgewicht verliezen, zien verbeteringen in hun gezondheid.
Meer over obesitas en gezondheid:
Aan de slag
Hoewel er geen enkele "beste" manier is om af te vallen, houdt een succesvol programma voor gewichtsverlies meestal in dat u uw calorieën verlaagt, uw fysieke activiteit verhoogt en gedragsveranderingen aanbrengt om u te helpen bij het volgen van een dieet en lichaamsbeweging op de lange termijn. Zo begint u:
1. Kijk goed naar uw huidige levensstijl.
Probeer voordat u begint een voedingszuivel te bewaren.
2. Stel een realistisch doel.
Artsen adviseren over het algemeen dat mensen ernaar streven om gedurende zes maanden 5 tot 10 procent van hun lichaamsgewicht te verliezen. U mag een geleidelijk, gestaag gewichtsverlies verwachten, maar geen onmiddellijke resultaten.
3. Bereken uw calorie-inname.
Om af te vallen, heb je minder calorieën nodig dan je verbrandt. Het exacte aantal hangt af van uw huidige gewicht en activiteitenniveau, maar over het algemeen moeten mensen ernaar streven om dagelijks 250 tot 1.000 calorieën uit hun dieet te halen om 0,5 tot 2 lbs te verliezen. (0,2 tot 0,9 kilogram) per week. Er zijn rekenmachines beschikbaar om u te helpen bepalen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren.
4. Eet voedsel dat je vol houdt.
Sommige experts bevelen een dieet aan met een laag glycemisch gehalte dat rijk is aan eiwitten, vezels en gezonde oliën, en weinig zetmeel en andere suikers bevat. Dit dieet kan gevoelens van honger helpen bestrijden.
5. Ga aan de slag.
U moet ernaar streven om elke week aan richtlijnen voor lichaamsbeweging te voldoen van minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging (zoals stevig wandelen). Maar je kunt dit opsplitsen in korte oefeningen, zoals drie wandelingen van 10 minuten per dag.
6. Houd uw voortgang in de gaten.
U moet uw voortgang in de richting van uw doelen bijhouden en deze indien nodig aanpassen. U kunt bijvoorbeeld een stappenteller of ander apparaat gebruiken om bij te houden hoe ver u loopt.
Meer tips:
Wanneer het moeilijk wordt
Het kan moeilijk zijn om het hele jaar door gemotiveerd te blijven, maar hier zijn enkele tips voor als het moeilijk wordt:
- Als je achterloopt bij het sporten, probeer dan een specifiek doel te stellen, zoals hardlopen of wandelen met een afstand van 5 km. Het kan ook een goed idee zijn om met een vriend te sporten, omdat het je verantwoordelijk houdt.
- Trucs zoals het gebruik van kleinere borden en lange, smalle glazen kunnen je ook helpen om minder te eten en te drinken zonder er bewust over na te denken, hebben onderzoeken aangetoond.
- Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Te weinig slapen kan de niveaus van een eetluststimulerend hormoon genaamd ghreline verhogen en de niveaus van het hormoon leptine verlagen, waardoor u zich vol voelt, volgens de National Institutes of Health. Dit kan leiden tot een toename van de honger en het moeilijker maken om je aan een dieet te houden.
Meer tips:
Uitrusting die kan helpen
De reis van iedereen om af te vallen is anders en je zou niet moeten denken dat je een bepaalde gadget of uitrusting nodig hebt om af te vallen. Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele hulpmiddelen die voor sommige mensen nuttig kunnen zijn:
- Fitness trackers: Deze gadgets - die stappen, verbrande calorieën en een hele reeks andere statistieken bijhouden - kunnen helpen bij het afvallen en sommige mensen extra motiveren. Hier zijn enkele van de beste trackers, zoals beoordeeld door onze zustersite Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
En als je nieuw bent in de sportschool, bekijk dan onze lijst met rare fitnessapparatuur, zodat je een kettlebell kent van een Bosu-bal.
Infographic: Weird Gym Equipment
Alles over programma's voor gewichtsverlies
Er is geen "beste" methode om af te vallen; wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor iemand anders. Sommige mensen vinden het nuttig om deel te nemen aan een officieel afslankprogramma. Maar van alle afslankprogramma's die er zijn, zijn sommige beter dan andere?
Uit een in 2015 gepubliceerde studie bleek dat van de 11 programma's voor gewichtsverlies er slechts twee verband hielden met een aanzienlijke hoeveelheid gewichtsverlies die mensen een jaar stopten: Weight Watchers en Jenny Craig.
Onlangs hebben onderzoekers ontdekt dat een therapie genaamd Acceptance-Based Behavioral Treatment (ABT) kan helpen bij het afvallen. Deze therapie omvat het leren accepteren van ongemakkelijke gevoelens, zoals vermoeidheid en drang om te eten. Degenen die ABT leerden, verloren meer gewicht en hielden het langer uit dan degenen die een standaardbehandeling voor obesitas ondergingen.
De hoeveelheid gewicht die u verliest, kan ook afhangen van uw genen. Uit een recent onderzoek is gebleken dat de genen van mensen voorspelden of ze gewicht verloren tijdens een afslankprogramma.
Meer informatie:
- Virtueel gewichtsverlies: online vergaderingen leveren gezonde resultaten op
- Gewichtsverliesprogramma's werken voor ernstig obesitas
- Hongerig naar meer: welke apps voor gewichtsverlies ontbreken
Tips om het gewicht af te houden
Voor veel mensen is afvallen slechts het halve werk - de grotere uitdaging is om het gewicht op lange termijn af te houden. En het is geen verrassing dat het moeilijk is om af te blijven - studies hebben aangetoond dat de hersenen en het lichaam vast zitten om het verloren gewicht terug te krijgen. Maar wanhoop niet: uit onderzoek is ook gebleken dat mensen die erin slagen af te vallen bepaalde gewoonten delen. Ze doen het volgende:
- Neem deel aan grote hoeveelheden fysieke activiteit - meer dan 200 minuten matige intensiteit per week.
- Bekijk minder dan 10 uur tv per week.
- Consumeer 1.380 calorieën per dag, met minder dan 30 procent van het vet.
- Eet regelmatig hetzelfde voedsel, zonder in het weekend "calorierijk" te eten op calorierijk voedsel.
- Weeg zichzelf minstens wekelijks.
- Neem deel aan veel lichtactiviteit (zoals een wandeling door het kantoor) en ga minder zitten.
Meer informatie:
De informatie over supplementen en recepten voor gewichtsverlies
Er is geen magische pil voor gewichtsverlies en mensen moeten op hun hoede zijn voor vrij verkrijgbare supplementen die beweren dat ze u helpen kilo's kwijt te raken. Deze supplementen kunnen gevaarlijk zijn omdat ze ingrediënten kunnen bevatten die niet op het etiket staan. Een onderzoek uit 2015 wees uit dat supplementen voor gewichtsverlies jaarlijks meer dan 4600 mensen naar de Eerste Hulp in de Verenigde Staten sturen.
In tegenstelling tot supplementen, hebben afslankmiddelen (inclusief voorgeschreven pillen) meer wetenschappelijk bewijs dat hun gebruik ondersteunt. De makers van deze medicijnen moeten onderzoeken uitvoeren waaruit blijkt dat de medicijnen tot gewichtsverlies kunnen leiden voordat ze door de Food and Drug Administration kunnen worden goedgekeurd. Deze medicijnen moeten echter nog steeds worden gebruikt in combinatie met dieet- en bewegingsmaatregelen voor mensen om een zinvolle hoeveelheid gewichtsverlies te bereiken. Houd er ook rekening mee dat de veiligheid op lange termijn van deze medicijnen niet goed is bestudeerd.
Meer informatie:
